3 effektive Übungen für einen Knackpo

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Hier ist der Artikel auf den Du wahrscheinlich schon lange gewartet hast. 😛 Heute präsentieren wir Dir 3 knackige Übungen für einen unwiderstehlichen Po. Wir erkären Dir welche Muskelgruppen genau angesprochen werden und wie die korrekte Ausführung funktioniert! Let's get bootylicious!

#1: Lunges (Ausfallschritte)

​Eine super Übung für Deinen Po sind Ausfallschritte!

Beanspruchte Muskelgruppen: Gluteus Maximus (großer Gesäßmuskel), Quadrizeps (vordere Oberschenkelmuskeln), Biceps femoris (hinterer Oberschenkelmuskel), Abduktoren (äußere Oberschenkel), Adduktoren (innere Oberschenkel) und Rumpfmuskulatur (Rückenstrecker und Bauchmuskeln).

​Ausführung: (Klassische Variante) Stell Dich hüftbreit hin. Mach mit Deinem linkem Bein einen großen Schritt vorwärts und nun beuge beide Beine, bis das hintere Bein fast den Boden berührt. Achte darauf, dass Dein linkes Knie nicht über Deine Zehenspitzen hinausragt. Halte Deinen Oberkörper aufrecht. Deine Arme haltest Du vor Deiner Brust oder streckst Deine Arme waagrecht in die Luft. Danach drückst Du Dich wieder in die Ausgangsposition zurück und wechselst das Bein.

Varianten: Walking Lunges, Jump Lunges, Step Up Lunges, Side Lunges, Reverse Lunges, Bulgarian Split Squats

Zusatzgewicht: Wenn Du die Ausführung beherrscht kannst Du bei jeder Ausfallschritt Variation ein Zusatzgewicht verwenden. Zum Beispiel: Kettlebells, Langhantel, Kurzhanteln, Mini Bands, Medizin Ball

#2: Glute Bridge (Hüftbrücke)

Die Hüftbrücke ist eine Top Übung um Deine Gluteus Muskulatur zu trainieren und ein richtiger Geheimtipp, um einen Knackpo zu erhalten.

​Beanspruchte Muskelgruppen: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Gluteus Minimus (Gesäßmuskulatur) Ischiocrurale Muskulatur (Hintere Oberschenkelmuskulatur), Quadrizeps (vordere Oberschenkelmuskeln), Adduktoren (innere Oberschenkel)

Ausführung:​ Für diese Übung legst Du Dich flach mit dem Rücken auf eine Matte und die Füße stellst Du parallel zueinander auf den Boden. Dein Rücken liegt flach am Boden auf, Deine Knie sind abgewinkelt und Deine Hände liegen gerade neben Deinem Oberkörper am Boden. Nun drückst Du Dein Becken nach oben, bis Deine Oberschenkel, Dein Becken und Dein Bauch eine gerade Linie ergeben. Drücke Deine Fersen fest in den Boden, spanne Deine Gefäßmuskulatur stark an und drücke das Becken so weit wie möglich nach oben. Halte diese Position und dann senke das Becken wieder langsam zu Boden.

Varianten: Einbein Variante (Single Leg Glute Bridge), Erhöhte Glute Bridge

Zusatzgewicht: Langhantel, Kettlebells, Mini Bands, Medizin Ball, Hantelscheibe

#3: Squats (Kniebeugen)

Die wohl bekannteste Übung um Deinen Hintern zu trainieren. 😛

Beanspruchte Muskelgruppen: Gluteus Maximus (großer Gesäßmuskel), Quadrizeps (vordere Oberschenkelmuskeln), Biceps femoris (hinterer Oberschenkelmuskel), Rumpfmuskulatur (Rückenstrecker und Bauchmuskeln)

Ausführung: (Klassische Ausführung) Positioniere Deine Füße ungefähr hüftbreit und Deine Zehen sollten leicht nach außen zeigen. Kippe Dein Becken nach hinten und beuge langsam und kontrolliert Deine Beine - als würdest Du Dich auf einen Stuhl setzen. Dein Oberkörper bleibt so aufrecht wie möglich und Dein Gesäß wird nach hinten geschoben. Achte darauf, dass Deine Knie zumindest auf Höhe der Zehenspitzen bleiben und sich Dein Rücken nicht krümmt. Setz Dich so tief hinunter, dass Deine Oberschenkel parallel zum Boden bzw. etwas unter 90 Grad sind.

Varianten: Squat Jumps, Front Squat, Back Squat, Einbeinige Kniebeuge​

​Zusatzgewicht: Langhantel, Kurzhantel, Medizinball, Kettlebells, Super Bands, Mini Bands, Hantelscheibe 

Dies waren die ultimativen Knackpo Übungen! 🙂 Doch nicht nur diese Übungen verschaffen Dir einen knackiges, festes Gesäß! Hierbei spielt auch die Ernährung und ein abgestimmtes Training eine Rolle! Wenn Du bereit bist für einen ultimativen Traumkörper, dann melde Dich bei uns! 🙂 Wir freuen uns auf Dich!

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