Legs- & Booty Workout: Knackiger Po & straffe, muskulöse Beine

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Es dauert nicht mehr lange und schon startet wieder die Badezeit und somit die Bikini bzw. Badehosen Saison. 😛 Deswegen haben wir heute fĂŒr Dich ein super Workout, das Dir einen knackigen Hintern und straffe und muskulöse Beine verschafft. 😛

Bevor wir mit dem Workout starten, solltest Du wissen, dass der Po nicht nur aus einem einzigen Muskel besteht, sondern gleich aus drei verschiedenen. Dem Gluteus Maximus, Gluteus Medius und Gluteus Minimus. Wenn Du einen schön geformten Po möchtest, ist es deswegen wichtig, dass Du alle drei Muskeln beanspruchst. ​Bei Deinen Beinen ist wichtig, dass Du nicht nur den vorderen Oberschenkelmuskel (Musculus Quadriceps Femoris), sondern auch Deinen hinteren Oberschenkelmuskel (Musculus Biceps Femoris) trainierst. Wir zeigen Dir ein knackiges Workout, das alle Deine Muskeln beansprucht und Deinen Po wie auch Deine Beine so richtig auf Vordermann bringen wird. Los geht's! 🙂

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Auch wenn die Übungen in den Videos mit zusĂ€tzlichem Equipment vorgezeigt werden, kannst Du dieses Workout entweder nur mit Deinem eigenen Körpergewicht durchfĂŒhren oder wenn Du schon fortgeschrittener bist, Dir ein Zusatzgewicht schnappen, um die Übungen noch anspruchsvoller zu gestalten. 🙂

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Thrusters

Wenn Du die Thrusters nur mit eigenem Körpergewicht durchfĂŒhrst, dann berĂŒhre in der Kniebeugen Position mit Deinen HĂ€nden einfach den Boden und wenn Du nach oben kommst, streckst Du Deine Arme in die Höhe. Wenn Du Deine Muskeln noch mehr beanspruchen willst, dann nimm Dir zusĂ€tzlich eine Kettlebell, Kurzhantel, Gewichtscheibe oder einen Medizinball zur Hand. Wenn Du Dir bei der AusfĂŒhrung sicher bist, versuche die Thrusters so schnell wie möglich durchzufĂŒhren. Dadurch wird zusĂ€tzlich Dein Stoffwechsel so richtig angekurbelt. Hierbei wird nicht nur Dein Po trainiert, sondern zusĂ€tzlich noch Deine Beine, Dein Rumpf und Dein Oberkörper.

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Side Walks

Diese Übung wird Deinem Po und Deinen Beinen so richtig einheizen. 😛 Wenn Du kein Mini Band zur VerfĂŒgung hast, kannst Du die Side Walks auch ohne durchfĂŒhren. Du setzt Dich tief in die Kniebeugen Position und von dieser bewegst Du Dich jeweils in eine Richtung. Egal ob mit Mini Band oder nicht - immer schön tief in der Kniebeuge bleiben! 😛 Bei dieser Übung beanspruchst Du Deine vorderen Oberschenkelmuskeln und Deine GesĂ€ĂŸmuskeln. 😛

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Umgekehrter Ausfallschritt

Bei den Ausfallschritten trainierst Du vor allem Deine Beine - Deine vorderen Oberschenkel. Die Ausfallschritte kannst Du wieder nur mit eigenem Körpergewicht durchfĂŒhren und wenn Du Dir bei der AusfĂŒhrung sicher bist und die Übung stabil ausfĂŒhrst, kannst Du Dir wieder Kurzhanteln, Gewichterscheiben oder einen Medizinball nehmen. 

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HĂŒftstoß

Wenn Du keine Langhantel zur VerfĂŒgung hast, kannst Du Dir auch eine Gewichterscheibe, Kettlebell oder einen Medizinball auf Deinen Schoß legen oder die Übung wieder nur mit Deinem eigenen Körpergewicht machen. ​Beim HĂŒftstoß liegt der Fokus auf Deinem unteren RĂŒcken, Deinen Po Muskeln und den hinteren Oberschenkeln.

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Treppensteigen

Du solltest sowieso, wenn Du die Möglichkeit dazu hast, so viele Treppen wie möglich steigen - Dein Hintern wird es Dir danken. 😛 ZusĂ€tzlich kannst Du diese Übung in Deine Workout Routine einbauen.  Du kannst hierbei auf einen Stuhl oder eine Bank steigen. Achte aber darauf, dass diese stabil sind. ZusĂ€tzlich kannst Du wieder Kurzhanteln, Kettlebells oder Gewichterscheiben verwenden. ​Step Up's fokussieren sich auf Beine wie auch auf Deinen Po.

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Wenn Du diese fĂŒnf Übungen fĂŒr 3 SĂ€tze mit jeweils 20 Wiederholungen durchfĂŒhrst, wirst Du bestimmt bald Erfolge bemerken. 😛 Achte aber immer auf die korrekte AusfĂŒhrung und nimm Dir ein Zusatzgewicht erst zur Hand, wenn Du Dir bei der AusfĂŒhrung sicher bist, um lĂ€stige und langwierige Verletzungen zu vermeiden!

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Wenn Du motiviert bist, aber nicht so recht weißt, ob Du die Übungen richtig machst, dann schau doch einfach beim nĂ€chsten Team Training vorbei. Dort werden regelmĂ€ĂŸig solche Übungen gemacht und auf die korrekte AusfĂŒhrung geachtet. 🙂 Wir freuen uns schon auf Dich!​

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