Es dauert nicht mehr lange und schon startet wieder die Badezeit und somit die Bikini bzw. Badehosen Saison. 😛 Deswegen haben wir heute für Dich ein super Workout, das Dir einen knackigen Hintern und straffe und muskulöse Beine verschafft. 😛
Bevor wir mit dem Workout starten, solltest Du wissen, dass der Po nicht nur aus einem einzigen Muskel besteht, sondern gleich aus drei verschiedenen. Dem Gluteus Maximus, Gluteus Medius und Gluteus Minimus. Wenn Du einen schön geformten Po möchtest, ist es deswegen wichtig, dass Du alle drei Muskeln beanspruchst. Bei Deinen Beinen ist wichtig, dass Du nicht nur den vorderen Oberschenkelmuskel (Musculus Quadriceps Femoris), sondern auch Deinen hinteren Oberschenkelmuskel (Musculus Biceps Femoris) trainierst. Wir zeigen Dir ein knackiges Workout, das alle Deine Muskeln beansprucht und Deinen Po wie auch Deine Beine so richtig auf Vordermann bringen wird. Los geht's! 🙂
Auch wenn die Übungen in den Videos mit zusätzlichem Equipment vorgezeigt werden, kannst Du dieses Workout entweder nur mit Deinem eigenen Körpergewicht durchführen oder wenn Du schon fortgeschrittener bist, Dir ein Zusatzgewicht schnappen, um die Übungen noch anspruchsvoller zu gestalten. 🙂
Thrusters
Wenn Du die Thrusters nur mit eigenem Körpergewicht durchführst, dann berühre in der Kniebeugen Position mit Deinen Händen einfach den Boden und wenn Du nach oben kommst, streckst Du Deine Arme in die Höhe. Wenn Du Deine Muskeln noch mehr beanspruchen willst, dann nimm Dir zusätzlich eine Kettlebell, Kurzhantel, Gewichtscheibe oder einen Medizinball zur Hand. Wenn Du Dir bei der Ausführung sicher bist, versuche die Thrusters so schnell wie möglich durchzuführen. Dadurch wird zusätzlich Dein Stoffwechsel so richtig angekurbelt. Hierbei wird nicht nur Dein Po trainiert, sondern zusätzlich noch Deine Beine, Dein Rumpf und Dein Oberkörper.
Side Walks
Diese Übung wird Deinem Po und Deinen Beinen so richtig einheizen. 😛 Wenn Du kein Mini Band zur Verfügung hast, kannst Du die Side Walks auch ohne durchführen. Du setzt Dich tief in die Kniebeugen Position und von dieser bewegst Du Dich jeweils in eine Richtung. Egal ob mit Mini Band oder nicht - immer schön tief in der Kniebeuge bleiben! 😛 Bei dieser Übung beanspruchst Du Deine vorderen Oberschenkelmuskeln und Deine Gesäßmuskeln. 😛
Umgekehrter Ausfallschritt
Bei den Ausfallschritten trainierst Du vor allem Deine Beine - Deine vorderen Oberschenkel. Die Ausfallschritte kannst Du wieder nur mit eigenem Körpergewicht durchführen und wenn Du Dir bei der Ausführung sicher bist und die Übung stabil ausführst, kannst Du Dir wieder Kurzhanteln, Gewichterscheiben oder einen Medizinball nehmen.
Hüftstoß
Wenn Du keine Langhantel zur Verfügung hast, kannst Du Dir auch eine Gewichterscheibe, Kettlebell oder einen Medizinball auf Deinen Schoß legen oder die Übung wieder nur mit Deinem eigenen Körpergewicht machen. Beim Hüftstoß liegt der Fokus auf Deinem unteren Rücken, Deinen Po Muskeln und den hinteren Oberschenkeln.
Treppensteigen
Du solltest sowieso, wenn Du die Möglichkeit dazu hast, so viele Treppen wie möglich steigen - Dein Hintern wird es Dir danken. 😛 Zusätzlich kannst Du diese Übung in Deine Workout Routine einbauen. Du kannst hierbei auf einen Stuhl oder eine Bank steigen. Achte aber darauf, dass diese stabil sind. Zusätzlich kannst Du wieder Kurzhanteln, Kettlebells oder Gewichterscheiben verwenden. Step Up's fokussieren sich auf Beine wie auch auf Deinen Po.
Wenn Du diese fünf Übungen für 3 Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen durchführst, wirst Du bestimmt bald Erfolge bemerken. 😛 Achte aber immer auf die korrekte Ausführung und nimm Dir ein Zusatzgewicht erst zur Hand, wenn Du Dir bei der Ausführung sicher bist, um lästige und langwierige Verletzungen zu vermeiden!
Wenn Du motiviert bist, aber nicht so recht weißt, ob Du die Übungen richtig machst, dann schau doch einfach beim nächsten Team Training vorbei. Dort werden regelmäßig solche Übungen gemacht und auf die korrekte Ausführung geachtet. 🙂 Wir freuen uns schon auf Dich!
