Warum schwache Füße und Fußgelenke Deine Kraft und Schnelligkeit ruinieren können & wie Du das vermeiden kannst

Posted on Posted in Athletic, Muscle

Trainierst Du Deine Füße oder Fußgelenke regelmäßig? Wenn Du jetzt in Erinnerungen kramen musst, dann wirst Du es wahrscheinlich nicht regelmäßig oder gar nicht machen. 😛 Das muss nicht unbedingt Dein Fehler sein, da ein Großteil der Trainingsprogramme niemals Fuß- oder Fußgelenksübungen inkludiert, außer vielleicht ein paar Calf Raises. Einige von Euch sagen jetzt vielleicht: “Hey, ich mach doch meine Warm-Up Sets barfuß bzw. hebe überhaupt barfuß!“ Das ist großartig, aber leider keineswegs genug. Dr. Joel Seedman hat ein wundervolles Manifest verfasst indem er genau die Defizite beschreibt die durch jahrelanges Vernachlässigen des Fundaments unseres Körpers auftreten. Die Füße sind die Ausgangsbasis für jede Bewegung die Du mit Deinem Körper ausführst. Ein Fuß- oder Fußgelenksproblem kann sich sogar signifikant auf Deine Oberkörperkraft auswirken.

Am Beispiel der Kniebeuge lassen sich die Probleme schwacher Füße und Fußgelenke aufzeigen:

Eine schwache Fuß- und Fußgelenksstellung kann zu einer unausgeglichenen Hüft- und Kniestellung führen, was indirekt Deine Wirbelsäulenposition negativ beeinflussen kann. Diese Fehlstellung der Wirbelsäule kann in weiterer Folge mit Schmerzen im unteren Rücken, Nackenschmerzen sowie Schulterverletzungen und Schwächen in den oberen Extremitäten zusammenhängen und Hypertrophie (Muskelwachstum), Kraftzuwachs und langfristig die Gesundheit negativ beeinflussen. Schwache Füße und Fußgelenke werfen Dich aus der richtigen Position während einer Bewegung und machen es unmöglich die richtige Form mit der gezielten Beanspruchung der gewünschten Muskelpartien beizubehalten. Das hindert Dich Dein volles Potenzial im Training auszuschöpfen und macht Dein Training ineffizienter als es sein muss. Dazu kommen noch erhöhte Verletzungsrisiken.

In Sportarten wie Fußball, Basketball, Football oder Eishockey brauchst Du starke Füße und Fußgelenke, um die enormen Kräfte die beim Sprinten, Springen, Landen und bei Richtungsänderungen wirken, kompensieren zu können. Bei großen Schwächen steigen die Verletzungsrisiken für einen Bänderriss rapide an. Dazu können noch Knie-, Hüft- oder Rückenschmerzen kommen.

Und es gibt noch mehr schlechte Neuigkeiten:

Mit schwachen Füßen und Fußgelenken wirst Du es nie schaffen Deine Power aus der Hüfte und den Beinen in den Boden zu transferieren. Das bedeutet, dass Du weniger explosiv und langsamer bist als eigentlich möglich und dazu auch noch weniger weit und hoch springen kannst. Deshalb ist Dr. Seedman auch der festen Überzeugung, dass der Fokus bei jungen Athleten auf der Bewusstseinsbildung für mehr Kraft in Füßen und Fußgelenken liegen sollte, bevor überhaupt erst klassische Kraftübungen wie die Kniebeuge erlernt werden. Der erste Schritt sollte ihm nach ein Test der Ausgangslage sein.

1. Teste Deine Fußstellung

Ein einfacher Test zeigt ganz genau, ob Deine Füße schwach sind oder nicht richtig arbeiten. Stell Dich barfuß mit Deinen Füßen hüftbreit hin und mach ein Foto von der Rückseite Deiner Fußgelenke. Vergleich Dein Foto dann mit folgender Abbildung:

Wenn Deine Fußgelenke vertikal (neutral) sind, dann ist Deine Ausgangslage ok. Wenn Dein Fuß nach innen (Pronation) oder außen (Supination) kippt, hast Du ein Problem.

2. Aktiviere Deine Füße und Fußgelenke

Klatsch Deine Füße nicht wie zwei flache Pfannkuchen einfach auf den Boden. Dein Ziel sollte sein, dass Du Deine Füße während Deiner Beinübungen aktivierst, indem Du versuchst den Boden aggressiv mit Deinen Füßen zu greifen. Die Belastung sollte dabei auch eher auf die Außenseite des Fußes verlagert werden. Aktiviere Deine Zehen, speziell den großen Zeh. Stell Dir vor Du schraubst Deinen Fuß aktiv in den Boden anstatt einfach nur passiv auf Deinen Füßen zu stehen.

Es gibt eine simple Drei-Punkte-Regel für den optimalen Bodenkontakt:

  • Die Ferse
  • Die Außenseite des Fußballens in einer Linie mit dem kleinen Zeh
  • Die Innenseite des Fußballens auf Linie mit der Innenseite des großen Zehs

Nur wenn Du Deinen Fuß richtig aktivierst, werden diese 3 Punkte adressiert und nicht die komplette Fußsohle.

3. Das richtige Schuhwerk

Bleib barfuß oder trage für mindestens 50 Prozent Deines Trainings und Deines Skillworks minimales Schuhwerk. Minimales Schuhwerk unterstützt Dich genug und gibt Deinem Fuß genug Traktion, aber verhindert gleichzeitig, dass Du biomechanische Abläufe komplett falsch einlernst oder bereits Gelernte Bewegungsabläufe zerstörst.

Es gibt vier Eigenschaften die einen Schuh minimalistisch machen:

  • Eine weite Zehenbox die es Dir erlaubt Deine Zehen zu spreizen
  • Flexibles Fußbett, das Dir erlaubt Deine Füße zu beugen
  • Flache Schuhsohle vom Zeh bis zur Ferse
  • Geringe Dämpfung und minimale Fußgelenksstütze

4. Lerne die richtigen Bewegungsabläufe für Deine Füße

Du musst lernen mit Deinen Füßen und Fußgelenken in der richtigen Position zu stehen. Das mag einfach klingen, aber es ist für Viele bei den ersten Versuchen frustrierend und unangenehm. Aber lass Dich nicht unterkriegen!

So funktioniert’s:

Schritt 1: Stell Dich hüftbreit hin, Deine Zehen zeigen gerade aus.

Schritt 2: Drück Deine Füße nach außen, ohne dass sie den Boden verlassen. Sie werden in eine leicht supinierte Position wandern. (Wenn Du nach dem Fototest rausgefunden hast, dass Du eine Supination hast, musst Du das nicht machen.) Während Dein Gewicht nun auf die Außenseite Deiner Füße verlagert wird, drück den großen Zeh fest in den Boden.

Schritt 3: Spreiz Deine Zehen so weit wie es geht. Richte Deine Zehen mit Deinen Händen ein falls es notwendig ist und halte diese Position für 30-60 Sekunden. Bei den ersten Versuchen kann es bereits nach 20-30 Sekunden extrem anstrengend und herausfordernd sein.

Diese Übung kannst und solltest Du in Dein Workout mit aufnehmen. 3 Sätze für jeweils 30-60 Sekunden. 

Wenn Du noch weitere Unterstützung benötigst beraten wir Dich gerne und fertigen ein maßgeschneidertes Programm für Dich an. Du kannst Dich jederzeit unter www.fitcraft.at/try-now bei uns melden. Get crafted and stay tuned for more!

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.


*